日本の平均残業時間は？30・40時間はきつい？最新データで解説

「私の残業時間って普通？」
「月に30～40時間の残業はきつすぎる？」
「ホワイト企業の基準ってどれくらい？」

このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、日本の平均残業時間は月約10時間ですが、30時間を超えると「きつい」と感じる人が増えやすくなります。

この記事では、日本の平均残業時間や厚生労働省の最新データをもとに、残業が健康や生活に与える影響を詳しく解説します。

最後まで読めば、自分に合った働き方を見つけられ、無理のない残業管理や転職を決める際の判断材料が得られるでしょう。

日本の平均残業時間はどれくらい？最新データでわかる現実

厚生労働省の「毎月勤労統計調査2025年10月分」によると、平均残業時間（所定外労働時間）は10.1時間でした。業界別では、「医療・福祉」が4.7時間で最も少なく、次いで「飲食サービス業」が5.1時間です。一方、「運輸・郵便」が21.6時間と最も多く、次いで「電気・ガス」が17.5時間でした。

産業	所定外労働時間（時間）	前年比（％）
調査産業計	10.1	-2.8
鉱業、採石業等	12.0	-13.7
建設業	12.9	-5.8
製造業	13.9	-0.7
電気・ガス業	17.5	3.5
情報通信業	16.9	0.0
運輸業、郵便業	21.6	-0.9
卸売業、小売業	7.1	0.0
金融業、保険業	13.7	3.0
不動産・物品賃貸業	12.3	0.0
学術研究等	13.1	-4.3
飲食サービス業等	5.1	0.0
生活関連サービス等	7.0	1.5
教育、学習支援業	10.9	-16.2
医療、福祉	4.7	-4.0
複合サービス事業	7.5	-17.6
その他のサービス業	10.5	-2.8

出典：「毎月勤労統計調査」（厚生労働省）を加工して作成

データから分かるように、日本全体の平均残業時間は10時間前後ですが、業種によっては平均の2倍以上の残業が発生しているのが現実です。

平均時間を知ることは、あなたの職場の残業時間が多いかどうかを判断するための一つの指標になります。

残業は何時間からきつい？健康と生活に与える影響

月の残業が増えるほど、睡眠・生活リズム・気力が乱れやすくなり、心身の負担が積み重なってきます。平均時間ごとの影響を見ていきましょう。

平均残業20時間はきつい？

月20時間は、プライベートとの両立がまだ成り立つ範囲と感じる人が多い水準です。1日あたりに置き換えるとおよそ1時間前後で、平日の夜に短いながらも自分の時間を確保しやすく、趣味やリラックスの時間をとる余地があります。

とはいえ、繁忙時期などで残業が偏ると疲れが溜まりやすく、週末に回復に充てる時間が増えることもあります。事務職でも月の終わりと初めに負担が集中しやすいため、時期によってはバランスが崩れやすい場面も出てくるでしょう。

それでも、日常の行動を制限されるほどではなく、長く働きやすい範囲と言えます。

平均残業30時間はきつい？

月30時間は、疲れが明確に表れやすい水準です。特に以下のような変化が起きやすくなります。

• 平日の自由時間が短くなる
• 睡眠が乱れやすくなる
• 通勤後の気力が落ちやすくなる
• 家事が後回しになりやすい

残業が続くと、仕事以外の時間が急に減る感覚が強まり、心身の余裕が削られやすくなります。実際、30時間前後になると、家に帰ってからの時間がほぼ最低限の行動で終わりやすく、趣味や学びの時間を確保しにくくなります。

月30時間は生活における選択肢を制限されやすい水準です。

平均残業40時間はきつい？

月40時間は、厚労省が示す「時間外労働の上限（月45時間）」に近づく水準であり、心身への負荷がはっきりと表れやすい範囲です。平日の自由時間が短くなり、睡眠の質が落ちやすく、朝に動きづらさを感じる人が増えます。

仕事量が波のように押し寄せると、肩回りのこわばりや頭が重く感じたまま翌日を迎えることになりやすいでしょう。結果として、週末まで疲労を引きずってしまうケースも出てきます。さらに、平日は家に帰っても「寝るだけ」になりやすいため、自由な時間がとても減ったと感じるでしょう。

月40時間前後になると、身体と心に相当な負担がかかっている状態だと言えます。

平均残業は何時間から多いと判断される？ホワイト企業の基準で解説

残業が多いとされる基準は、月20時間を超えるあたりです。残業は法律で原則「45時間まで」と定められていますが、20時間を超えると生活のゆとりがなくなり始め、日々の疲れが抜けにくくなります。

月30〜40時間に近づくと、平日夜の時間が短くなり、家事・食事・睡眠のどれかを削らざるを得ない場面が増えます。さらに、月80時間前後になると「過労死ライン」と呼ばれる目安に近づき、心身への負担が急激に強まるのです。

一方、働きやすいとされる企業は平均残業を20時間以内に抑え、業務が偏らないよう調整する体制が整っている傾向があります。

そのため、残業は月20時間を超えたあたりから多いといえるでしょう。

残業時間が平均より多い人によくある理由

平均より残業が多くなる背景には、業務量の偏りや社内体制、個人の性格など、複数の要素が重なっているケースが目立ちます。ここでは、よくあるパターンを解説します。

• 業務量が多いケース
• 社内体制・文化が原因のケース
• 個人の性格によるケース

業務量が多いケース

残業が増える主な理由は、単純に担当する業務量が多いためです。業務量が多いと、通常の勤務時間内では処理しきれず、どうしても時間外に作業する必要が生じます。

部署全体の仕事量が増えても人員が十分ではない場合、各個人の負担が増大し、残業が習慣化することがあります。また、突発的な依頼や急ぎの案件が重なると、予定していた業務を終えるためにさらに時間を延ばさざるを得ない場面も出てくるでしょう。特に月末月初や繁忙期には業務量が偏り、残業時間が増えやすくなる傾向があります。

業務量の偏りや過多は、残業が平均より多くなる最も典型的な原因です。

社内体制・文化が原因のケース

残業が多くなる背景には、社内の体制や文化も大きく影響します。

承認プロセスが複雑であったり、業務の引き継ぎが不十分だと、一部の社員に負担が集中しやすくなります。会議や連絡手段の多さが業務を中断させ、集中して作業できる時間が減るケースもあるでしょう。

また、上司や先輩の働き方に合わせての残業が常態化している職場では、効率的に仕事を進めても、帰宅時間が遅くなる傾向が見られます。

社内に原因がある環境では、個人の努力だけでは残業を減らすのが難しく、心身の負担が積み重なります。社内の仕組みや文化が残業の増加を助長することは珍しくありません。

個人の性格によるケース

残業が増える理由には、個人の性格や考え方も関わってきます。責任感が強く、仕事を完璧にこなしたい人は、期限内に終わらせるために残業をして作業を続ける傾向があります。

複数部署から同時に依頼が来る職場では、終業時間を過ぎても対応することもあるでしょう。また、周りの人への配慮から頼まれごとを断れない性格の人も、業務量が過剰に増大しがちです。さらに、優先順位をつけきれないタイプの人は、休憩やプライベートの時間を削って作業することもあります。

個人の性格や考え方が原因で残業が増えてしまう人もいますが、本人の意識を変えることで残業を減らせる場合もあります。次項では、残業を減らす具体的な方法を見ていきましょう。

今日から残業を減らす方法｜ムリなく始められる4つの改善策

残業を減らすためには、業務の整理や可視化、仕組みの見直しなど、具体的な行動を少しずつ取り入れることが効果的です。ここでは、無理なく始められる4つの改善策を紹介します。

業務の優先順位整理

残業を減らすには、まず業務の優先順位を整理することが有効です。重要度や締め切り順の仕事の分類で、限られた時間内でも効率的に作業できます。

たとえば、1日のタスクを以下のように整理するとわかりやすくなります。

• 最優先で取り組む業務
• 次に優先度が高い業務
• 後回しにできる業務

分類で、優先度が高い作業から取り組めるのです。さらに、急な依頼が入っても優先度を見直す判断がしやすくなるため、不必要な残業の発生を防ぎやすくなります。

優先順位を整理するだけで、作業効率が上がり、残業の削減につながります。

タスクの見える化

タスクの見える化は、残業削減に大きく役立ちます。

業務を一覧化すると、自分だけでなく、周りの人からも作業量や進捗が把握しやすくなり、チームの仕事の割り振りや調整がスムーズになるためです。

下記の方法でタスクを見える化できます。

• 紙やホワイトボードでタスクを整理する
• デジタルツールで進捗管理する
• チーム内で作業状況を共有する

可視化により、重複作業や抜け漏れを減らせるだけでなく、優先順位の判断もしやすくなるのもメリットです。今日やるべきこと、今週までに終わらせることの区別で、無駄な残業を避けやすくなります。

タスクの見える化は、個人の時間管理とチーム全体の業務効率を高める両方の効果があります。

残業前提の仕事を見直す

残業ありきで設定された業務は、見直しが欠かせません。会議や報告の頻度が多すぎると、作業時間が圧迫されて残業につながります。

たとえば、資料作成の手順を簡素化したり、仕組みを作りルーチン作業にするだけでも、1日の負担を軽減できます。また、メールやチャットの対応時間を区切る、緊急度の低い作業は集中力が下がる時間帯に回すなど、小さな工夫でも有効です。

仕事のやり方や仕組みを見直すことは、残業削減において効果的です。

>> めんどくさがりでも仕事が早い人の特徴｜効率化のコツと向いてる職種

それでも改善しない場合の転職という選択肢

改善策を試しても残業が減らない場合、働く環境を変えるのもおすすめです。残業を減らす制度や仕組みが整った企業への転職で、心身の負担を軽減でき、生活リズムを安定させやすくなります。

近年は働き方改革が進み、従業員が働きやすい環境を整備する企業が広まっています。残業時間が少なめの企業であれば、プライベートの時間を確保でき、趣味や休息に充てる心のゆとりが持てるでしょう。柔軟な働き方に対応できる環境で働くことで、長期的な疲労やストレスの蓄積を予防し、健康的に働き続けることを可能にします。

環境を変える判断も、残業を減らすために有効な方法です。

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まとめ｜平均ではなく「あなたがどう働きたいか」を大切にしよう

この記事では、平均残業時間について解説しました。

日本の平均残業時間やホワイト企業の基準を知ることは参考になりますが、平均にとらわれすぎる必要はありません。大切なのは、あなた自身が無理なく働き、生活のリズムや健康を守れる環境を選ぶことです。

この記事で紹介した残業を減らすための工夫を活用し、あなたにとって最適な働き方を見つけましょう。もし現状の環境が合わないと感じるならば、より良い環境に移るための手段として転職の検討をおすすめします。